Hormônios do bem-estar: como eles afetam sua mente, humor e corpo
- Revisado por Howard E. LeWine, MD , Editor Médico Chefe, Harvard Health Publishing
Os hormônios são os mensageiros químicos do seu corpo. Uma vez liberados pelas glândulas na corrente sanguínea, eles atuam em vários órgãos e tecidos para controlar tudo, desde o funcionamento do corpo até como você se sente.
Um grupo de hormônios é apelidado de “hormônios do bem-estar” por causa dos sentimentos de felicidade e, às vezes, de euforia que produzem. Eles também são considerados neurotransmissores, o que significa que transportam mensagens através dos espaços entre as células nervosas. Quais são os quatro hormônios do bem-estar? Dopamina, serotonina, endorfinas e oxitocina.
Você pode aumentar os níveis desses hormônios com algumas mudanças simples no estilo de vida, como dieta, exercícios e meditação, e possivelmente melhorar seu humor no processo.
Você precisa de um suplemento?
Existem muitas maneiras naturais de aumentar os níveis de hormônios do bem-estar no cérebro, inclusive com dieta, exercícios e passando tempo com as pessoas de quem você gosta. Na tentativa de se sentir melhor e prevenir a depressão, é tentador recorrer a um suplemento como um estímulo rápido.
Para a maioria das pessoas, a suplementação desses hormônios não é necessária. E, em alguns casos, os suplementos podem causar efeitos colaterais indesejados e até graves. Por exemplo, suplementos de 5-hidroxitriptofano (5-HTP) podem causar dores de cabeça, sonolência ou dor de estômago com náuseas e vômitos. No passado, alguns suplementos de 5-HTP estavam associados a uma condição muito rara chamada síndrome de eosinofilia e mialgia (EMS), que afeta os músculos, a pele e os pulmões.
Antes de tomar qualquer suplemento, é uma boa ideia consultar seu médico para ter certeza de que o produto que você planeja comprar é seguro para você. Você pode nem precisar de um suplemento, a menos que tenha deficiência de um hormônio específico. E se você tiver uma condição marcada por níveis anormalmente baixos de um desses hormônios, como a doença de Parkinson, seu médico poderá recomendar medicamentos para tratá-la.
Aqui estão os links para artigos que analisam cada um dos quatro hormônios do bem-estar e como eles funcionam:
Dopamina: o caminho para o prazer
A dopamina pode proporcionar uma intensa sensação de recompensa.
A dopamina está envolvida principalmente em nos ajudar a sentir prazer como parte do sistema de recompensa do cérebro. Sexo, compras, cheirar biscoitos assando no forno – todas essas coisas podem desencadear a liberação de dopamina ou uma “onda de dopamina”.
Este neurotransmissor de bem-estar também está envolvido no reforço. É por isso que, depois de experimentarmos um desses cookies, podemos voltar para comprar outro (ou dois, ou três). O lado mais sombrio da dopamina é a intensa sensação de recompensa que as pessoas sentem quando usam drogas, como heroína ou cocaína, que podem levar ao vício .
A dopamina também desempenha um papel nestas funções:
- aprendizagem e atenção
- humor
- movimento
- frequência cardíaca
- função renal
- função dos vasos sanguíneos
- dormir
- processamento da dor
- lactação.
Onde a dopamina é produzida?
Os neurônios na região da base do cérebro produzem dopamina em um processo de duas etapas. Primeiro, o aminoácido tirosina é convertido em outro aminoácido, denominado L-dopa. Então a L-dopa sofre outra alteração, à medida que as enzimas a transformam em dopamina.
Pouca dopamina causa movimentos rígidos que são a marca registrada da doença de Parkinson . Embora a depressão esteja mais frequentemente associada à falta de serotonina , estudos descobriram que a deficiência de dopamina também contribui para o mau humor. Em particular, as pessoas com depressão sofrem frequentemente de falta de motivação e concentração.
Como a dopamina é produzida a partir da tirosina, obter mais desse aminoácido dos alimentos pode aumentar potencialmente os níveis de dopamina no cérebro. Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em tirosina também pode melhorar a memória e o desempenho mental.
Alimentos ricos em tirosina incluem:
- frango e outros tipos de aves
- laticínios, como leite, queijo e iogurte
- abacates
- bananas
- sementes de abóbora e gergelim
- soja.
Há também algumas evidências de que o cérebro libera mais dopamina quando meditamos. A mudança de consciência que ocorre durante a meditação pode desencadear a sua liberação.
Serotonina: o impulsionador natural do humor
A serotonina pode evitar a depressão e proporcionar uma sensação de euforia
Quando você se sente feliz e tudo parece bem no mundo, você sente os efeitos da serotonina. Esse hormônio é responsável por melhorar o humor, além de uma série de outras funções.
Onde a serotonina é produzida?
Uma área no centro do tronco cerebral produz serotonina, que atua em muitas partes diferentes do cérebro para afetar uma variedade de funções e comportamentos, incluindo:
- memória
- temer
- a resposta ao estresse
- digestão
- vício
- sexualidade
- dormir
- respirando
- temperatura corporal
Como aumentar a serotonina
Baixos níveis de serotonina estão ligados à depressão. Os antidepressivos mais comumente usados, os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS) e os inibidores da recaptação da serotonina e noradrenalina (IRSN), atuam aumentando os níveis de serotonina no cérebro.
Também é possível aumentar os níveis de serotonina sem tomar medicamentos. Uma maneira natural de aumentar a serotonina é fazendo exercícios. Quando você pedala a bicicleta ou levanta pesos, seu corpo libera mais triptofano, o aminoácido que seu cérebro usa para produzir serotonina. Esse aumento na serotonina (junto com outras endorfinas e outros neurotransmissores) é o motivo pelo qual muitas pessoas têm aquela sensação de euforia conhecida como “euforia do corredor” após um treino intenso.
A exposição ao sol ou à luz brilhante destinada a replicá-lo é outra maneira de aumentar naturalmente os níveis de serotonina. A fototerapia é um dos principais tratamentos para o transtorno afetivo sazonal (TAS), a tristeza do inverno que pode ser desencadeada por uma queda nos níveis de serotonina.
Obter serotonina extra dos alimentos é um pouco mais complicado. Alimentos ricos em proteínas, como o peru, são ricos em triptofano, mas nosso corpo não o converte em serotonina com muita eficiência. E quando você come peru junto com outros alimentos ricos em proteínas, a proteína se decompõe em aminoácidos, que competem com o triptofano para atravessar a barreira hematoencefálica (a fronteira que impede que substâncias potencialmente prejudiciais cheguem ao cérebro). Como resultado, menos triptofano entra.
Uma maneira de inserir mais triptofano no cérebro é obtê-lo de fontes complexas de carboidratos, como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Quando você ingere esses carboidratos, seu corpo produz insulina, o que ajuda os músculos a absorver mais aminoácidos, dando ao triptofano uma chance melhor de chegar ao cérebro.
Endorfinas: o analgésico natural do cérebro
As endorfinas também podem liberar o estresse e criar uma sensação de bem-estar.
As endorfinas são os analgésicos naturais do corpo. Liberado pelo hipotálamo e pela glândula pituitária em resposta à dor ou ao estresse, esse grupo de hormônios peptídicos alivia a dor e cria uma sensação geral de bem-estar.
O nome desses hormônios vem do termo “morfina endógena”. “Endógenos” porque são produzidos em nosso corpo; morfina refere-se ao analgésico opioide cujas ações eles imitam.
Existem cerca de 20 tipos diferentes de endorfinas. O mais bem estudado deles é a beta-endorfina, que é aquela associada à euforia do corredor. Também liberamos endorfinas quando rimos, nos apaixonamos, fazemos sexo e até comemos uma refeição deliciosa.
Como liberar endorfinas
Você pode aumentar a liberação de endorfina do seu corpo participando destas atividades:
- Exercício . Um ritmo moderadamente intenso, seja caminhando rápido ou fazendo outra forma de atividade aeróbica, parece ser o melhor para liberar endorfinas.
- Acupuntura. Uma forma eficaz de liberar endorfina é com pontos de pressão. Colocar agulhas finas na pele em pontos específicos do corpo desencadeia a liberação de endorfinas.
- Meditação. Respirar profundamente e concentrar o cérebro acalma a mente e alivia a dor.
- Sexo. Esses hormônios são a razão daquela sensação de felicidade que muitos de nós temos depois de fazer sexo. Os especialistas acreditam que as endorfinas promovem a liberação de outros hormônios que estão envolvidos nos sentimentos de amor.
- Ouvindo música. Quando você canta, dança ou toca um tambor, você faz mais do que entreter os outros. Você também libera uma onda de endorfinas, que pesquisas sugerem que podem aumentar a tolerância à dor.
- Risada. Uma boa gargalhada pode fazer maravilhas pelo seu estado de espírito. Junto com a liberação de endorfinas, o riso altera os níveis de serotonina e dopamina .
- Luz ultravioleta. Não é de admirar que algumas pessoas se sintam felizes quando passam algum tempo ao ar livre, ao sol. A luz ultravioleta estimula a liberação de beta-endorfinas na pele.
Oxitocina: o hormônio do amor
A oxitocina pode nos ajudar a nos relacionar com os entes queridos e pode ser liberada por meio do toque, da música e do exercício.
O que é oxitocina?
A oxitocina é um hormônio produzido no hipotálamo e liberado na corrente sanguínea pela glândula pituitária. Sua principal função é facilitar o parto, por isso é chamada de “droga do amor” ou “hormônio do amor”. A oxitocina, assim como as endorfinas ou a serotonina , é um tipo de hormônio do corpo que promove sentimentos positivos.
O que a oxitocina faz?
A ocitocina estimula a contração dos músculos do útero e aumenta a produção de prostaglandinas, que também aumentam as contrações uterinas. Às mulheres cujo trabalho de parto demora a decorrer, por vezes recebem ocitocina para acelerar o processo. Depois que o bebê nasce, a oxitocina ajuda a transportar o leite dos dutos da mama para o mamilo e a promover o vínculo entre a mãe e o bebê.
Nossos corpos também produzem oxitocina quando estamos excitados com nosso parceiro sexual e quando nos apaixonamos. É por isso que ganhou os apelidos de “hormônio do amor” e “hormônio do abraço”.
Como a oxitocina pode afetar a saúde mental?
Foi demonstrado que a oxitocina diminui os níveis de estresse e ansiedade. A pesquisa sugere que a oxitocina pode ter um impacto positivo nos comportamentos sociais relacionados com
- relaxamento
- confiar
- estabilidade psicológica geral.
Como os níveis de oxitocina são controlados?
A produção e secreção de ocitocina são controladas por meio de um ciclo de feedback positivo. Isso significa que o hormônio provoca uma ação que estimula mais sua própria liberação.
Por exemplo, quando um recém-nascido amamenta, os mecanorreceptores no mamilo e no colo do útero são ativados, criando um ciclo de feedback sensorial positivo, que leva à liberação adicional de oxitocina no cérebro.
O aumento da produção e secreção de oxitocina no sangue faz com que o leite desça para a mama.
Como aumentar a oxitocina
Níveis baixos de oxitocina têm sido associados a sintomas de depressão, incluindo depressão pós-parto . Os pesquisadores têm estudado se administrar oxitocina em comprimido ou spray nasal pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão, mas até agora os resultados têm sido decepcionantes. Em parte, isso ocorre porque é difícil para esse hormônio atravessar a barreira hematoencefálica.
Uma maneira mais promissora de aumentar a oxitocina naturalmente é com exercícios. Um estudo observou um salto nos níveis de oxitocina medidos na saliva dos participantes após treinamento de artes marciais de alta intensidade. A música também parece ter a capacidade de aumentar os níveis de oxitocina, especialmente quando as pessoas cantam em grupo, o que acrescenta o elemento de união.
Apenas o simples ato do toque parece aumentar a liberação de oxitocina. Fazer uma massagem, abraçar, fazer amor ou abraçar alguém leva a níveis mais elevados desse hormônio e a uma maior sensação de bem-estar.