Exercícios de Kegel
Fonte: https://www.healthline.com/
Os exercícios de Kegel são exercícios simples de apertar e soltar que você pode fazer para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Sua pélvis é a área entre seus quadris que contém seus órgãos reprodutivos.
O assoalho pélvico é na verdade uma série de músculos e tecidos que formam uma funda, ou rede, na parte inferior da pélvis. Este sling mantém seus órgãos no lugar. Um assoalho pélvico fraco pode levar a problemas como a incapacidade de controlar seus intestinos ou bexiga.
Depois de entender os exercícios de Kegel, você pode fazê-los a qualquer momento e em qualquer lugar – na privacidade da sua própria casa ou enquanto estiver esperando na fila do banco.
Tanto mulheres como homens podem se beneficiar dos exercícios de Kegel.
Muitos fatores podem enfraquecer o assoalho pélvico em mulheres, como gravidez , parto , envelhecimento e ganho de peso.
Os músculos do assoalho pélvico suportam o útero, a bexiga e os intestinos. Se os músculos estiverem fracos, esses órgãos pélvicos podem baixar para a vagina da mulher. Além de ser extremamente desconfortável, isso também pode causar incontinência urinária .
Os homens também podem apresentar enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico à medida que envelhecem. Isso pode levar à incontinência de urina e fezes, especialmente se o homem fez uma cirurgia de próstata .
Quando você inicia os exercícios de Kegel, encontrar o conjunto certo de músculos pode ser complicado. Uma maneira de encontrá-los é colocando um dedo limpo dentro da vagina e apertando os músculos vaginais ao redor do dedo.
Você também pode localizar os músculos tentando interromper o fluxo médio da urina. Os músculos que você usa para essa ação são os músculos do assoalho pélvico. Acostume-se a como eles se sentem quando eles se contraem e relaxam.
No entanto, você deve usar esse método apenas para fins de aprendizado. Não é uma boa idéia começar e parar a urina regularmente, ou fazer exercícios de Kegel com freqüência quando você tem a bexiga cheia. O esvaziamento incompleto da bexiga pode aumentar o risco de uma infecção do trato urinário (ITU) .
Converse com seu ginecologista se ainda não tiver certeza de que encontrou os músculos certos. Eles podem recomendar o uso de um objeto chamado cone vaginal. Você insere um cone vaginal na vagina e usa os músculos do assoalho pélvico para mantê-lo no lugar.
O treinamento de biofeedback também pode ser muito útil para ajudar a identificar e isolar os músculos do assoalho pélvico. Neste procedimento, o médico inserirá uma pequena sonda na sua vagina ou colocará eletrodos adesivos na parte externa da sua vagina ou ânus. Você será solicitado a tentar fazer um Kegel. Um monitor mostrará se você contraiu os músculos corretos e por quanto tempo conseguiu reter a contração.
Os homens geralmente têm o mesmo tipo de problema quando se trata de identificar o grupo correto de músculos do assoalho pélvico. Para os homens, uma maneira de encontrá-los é inserir um dedo no reto e tentar apertá-lo – sem apertar os músculos do abdômen, nádegas ou coxas.
Outro truque útil é tensionar os músculos que impedem a passagem de gás.
Se você ainda estiver com problemas, pratique parar o fluxo de urina. Tal como acontece com as mulheres, esta é uma maneira confiável para localizar os músculos do assoalho pélvico, mas não deve se tornar uma prática regular.
O biofeedback também pode ajudar os homens a localizar os músculos do assoalho pélvico. Se você está tendo problemas para localizá-los por conta própria, você pode querer marcar uma consulta com seu médico.
Sempre esvazie sua bexiga antes de fazer exercícios de Kegel. Como iniciante, você deve encontrar um lugar tranquilo e privado para se sentar ou deitar antes de fazer seus exercícios. Enquanto pratica, você descobrirá que pode fazer isso em qualquer lugar.
Quando começar a fazer os exercícios de Kegel, tensione os músculos do seu pavimento pélvico durante uma contagem de três e depois relaxe-os, contando até três. Continue até que você tenha feito 10 repetições. Ao longo dos próximos dias, pratique até que você possa manter seus músculos tensos para uma contagem de 10. Seu objetivo deve ser fazer três séries de 10 repetições por dia.
Não desanime se você não vir os resultados desejados imediatamente. De acordo com a Mayo Clinic , os exercícios de Kegel podem demorar alguns meses para ter um efeito sobre a incontinência urinária.
Eles também trabalham de maneira diferente para cada pessoa. Algumas pessoas mostram grande melhora no controle muscular e na continência urinária. No entanto, os Kegels podem impedir que sua condição piore.
Se você sentir dor no abdômen ou nas costas depois de uma sessão de exercícios com Kegel, é sinal de que você não está fazendo corretamente. Lembre-se sempre de que, mesmo ao contrair os músculos do assoalho pélvico, os músculos do abdômen, das costas, das nádegas e dos lados devem permanecer soltos.
Finalmente, não exagere nos seus exercícios de Kegel. Se você trabalhar os músculos com muita força, eles ficarão cansados e incapazes de cumprir suas funções necessárias.
Na frente da pélvis e se estendendo para cima, os músculos do abdome desempenham um grande papel na manutenção da postura e no apoio da coluna vertebral. Eles também protegem os órgãos situados embaixo deles. Esses músculos também comprimem os órgãos abaixo deles para ajudar nas funções corporais, como tosse, micção, defecação, espirros e vômitos.
Os músculos que compõem a parede abdominal são o oblíquo externo, o oblíquo interno, o reto abdominal e o transverso do abdome . Estes músculos são cobertos por um padrão de tecido entrecruzado. Juntos, esses tecidos conjuntivos esbranquiçados formam uma cobertura conhecida como bainha do reto.
A bainha do reto tem duas camadas: a fáscia do Camper e a fáscia do Scarpa. Ambos são feitos de tecido adiposo, também conhecido como gordura. A área abdominal é um local comum para acumular gordura.
Na parte de trás do tronco, o latissimus dorsi é um músculo grande e retangular que se estende desde a parte inferior das costas, perto do topo da pélvis, até perto do ombro. Seu papel principal é o movimento do braço, mas também ajuda a movimentar a coluna.
Abaixo do latissimus dorsi está o glúteo máximo , o músculo que dá forma às nádegas. Tamanho grande deste músculo é devido ao fato de que desempenha um papel importante em pé, andar e correr, estendendo a coxa. Cobre parcialmente o glúteo médio , um músculo menor que puxa a coxa para dentro.
Músculos
Outros músculos próximos à pele que afetam o movimento das pernas incluem:
- Tensor fascia lata : Este músculo longo e fino estabiliza as articulações do quadril e joelho. Ele vai do osso do quadril até a tíbia, ou tíbia, do lado de fora da coxa.
- Gracilis : Outro músculo longo e fino, que se estende desde o osso púbis até a extremidade inferior do fêmur no joelho na parte interna da coxa. Sua principal função é trazer o quadril para dentro, mas também ajuda a flexionar o joelho.
- Sartorius : Como o grácil, esse longo músculo ajuda o quadril e flexiona o joelho. Ele corre do osso do quadril para a tíbia, no interior da coxa.
- Reto femoral : Um dos quatro músculos do quadríceps na coxa, esse músculo se liga à rótula. Ele ajuda a flexionar o joelho, mas tem o menor efeito em comparação com os outros três músculos do quadríceps.
Exercício de Kegel
| Exercício de Kegel | |
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Diagrama de exercícios de Kegel
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| Pronúncia | Kegel / k eɪ ɡ əl / |
| Sinônimos | Exercício do assoalho pélvico, exercício muscular pélvico |
O exercício de Kegel , também conhecido como exercício do assoalho pélvico , consiste em contrair e relaxar repetidamente os músculos que fazem parte do assoalho pélvico , agora às vezes coloquialmente chamados de “músculos de Kegel”. O exercício pode ser realizado várias vezes por dia, durante vários minutos de cada vez, durante um a três meses, para começar a surtir efeito.
Os exercícios de Kegel podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Estes são os músculos que sustentam a bexiga e ajudam a evitar que vaze. [1] [2] Os exercícios geralmente são feitos para reduzir a incontinência urinária de esforço [2](especialmente após o parto) e reduzir a ejaculação precoce nos homens. [3]
Existem várias ferramentas para ajudar com esses exercícios, embora vários estudos debatam a eficácia relativa de diferentes ferramentas versus exercícios tradicionais. [4] Eles foram descritos pela primeira vez em 1948 por Arnold Kegel .
Conteúdo
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Efeitos para a saúde [ editar ]
Fatores como gravidez , parto , envelhecimento, excesso de peso e cirurgia abdominal, como cesariana, freqüentemente resultam no enfraquecimento dos músculos pélvicos. [5] Isso pode ser avaliado pelo exame digital da pressão vaginal ou pelo uso de um perineômetro de Kegel . Os exercícios de Kegel são úteis para recuperar a força muscular do assoalho pélvico em tais casos.
Saúde urinária [ editar ]
O exercício do assoalho pélvico é o tratamento conservador de primeira linha recomendado para mulheres com incontinência urinária de estresse, urgência ou tipos mistos. [6] Há evidências de que o biofeedback pode trazer benefícios adicionais quando usado com treinamento muscular do assoalho pélvico. [7] Após uma prostatectomia, não há evidências claras de que o ensino de exercícios do assoalho pélvico altere o risco de incontinência urinária em homens. [8]
Prolapso pélvico [ editar ]
Os sintomas do prolapso e sua gravidade podem ser diminuídos com exercícios do assoalho pélvico. [9] [10] A eficácia pode ser melhorada com feedback sobre como fazer os exercícios. [11]
Função sexual [ edit ]
Em 1952, Arnold Kegel publicou um relatório no qual afirmava que as mulheres que faziam este exercício estavam atingindo o orgasmo mais facilmente, com mais frequência e mais intensamente: “descobriu-se que a disfunção do pubococcígeo existe em muitas mulheres queixam-se da falta de sensação vaginal durante o coito e que, nesses casos, a apreciação sexual pode ser aumentada pela função restauradora do pubococcígeo. ” [ citação médica necessária ] Os exercícios do assoalho pélvico também podem ajudar homens com disfunção erétil . [12]
Mecanismo de ação [ edit ]
O objetivo dos exercícios de Kegel é melhorar o tônus muscular , fortalecendo os músculos pubococcígeos do assoalho pélvico . Kegel é um exercício prescrito popular para mulheres grávidas para preparar o assoalho pélvico para estresses fisiológicos dos últimos estágios da gravidez e do parto . É dito que exercícios de Kegel são bons para tratar prolapso vaginal [13] e prevenir prolapso uterino [14] em mulheres e para tratar dor de próstata e inchaço resultante de hiperplasia benigna da próstata (BPH) e prostatitenos homens. Os exercícios de Kegel podem ser benéficos no tratamento da incontinência urinária em homens e mulheres. [15] Os exercícios de Kegel também podem aumentar a gratificação sexual, permitindo que as mulheres completem o pompo e ajudem a reduzir a ejaculação precoce [3] nos homens. As muitas ações realizadas pelos músculos de Kegel incluem segurar a urina e evitar a defecação. Reproduzir este tipo de ação muscular pode fortalecer os músculos de Kegel. A ação de retardar ou interromper o fluxo de urina pode ser usada como um teste da técnica correta de exercícios do assoalho pélvico. [16] [10]
Sabe-se agora que os componentes do elevador do ânus (o diafragma pélvico), ou seja, pubococcígeo, puborretal e ileococcígeo, se contraem e relaxam como um músculo. Assim, os exercícios do assoalho pélvico envolvem todo o elevador do ânus, e não apenas o pubococcígeo. Os exercícios do assoalho pélvico podem ser benéficos em casos de incontinência fecal e de condições de prolapso de órgãos pélvicos, por exemplo, prolapso retal . [17]
Dispositivos de tonificação pélvica [ editar ]
Duas bolas de kegel
Um exercitador de Kegel
Alguns dispositivos foram comercializados para mulheres que exercitam o músculo do assoalho pélvico e melhoram o tônus muscular da musculatura pubococcígea ou vaginal.
O dispositivo original de tonificação pélvica era o perineômetro , inventado por Arnold Kegel para facilitar a medição da força do músculo pubococcígeo quando este estava em repouso e sendo ativamente espremido – às vezes referido como o tom de Kegel.
Seu dispositivo era uma combinação de balões de borracha e tubos que mediam a pressão usando uma coluna de água. Não era fácil de usar nem portátil.
Durante a última parte do século XX, vários dispositivos médicos e pseudo-médicos foram desenvolvidos e lançados no mercado. Algumas delas são usadas em um ambiente clínico, mas a maioria é projetada para mulheres usarem na privacidade de sua própria casa.
Os dispositivos de tonificação pélvica se enquadram em vários tipos diferentes:
- uma bola de Kegel, uma pequena bola, tipicamente de 20 a 35 mm de diâmetro, de peso diferente, projetada para ser realizada na vagina.
- halteres, pesos vaginais ou cones projetados para serem mantidos na vagina. A ação de reter passiva / ativamente o dispositivo internamente supostamente melhora o tônus muscular. Os halteres são feitos de aço inoxidável maciço e polido , de forma cilíndrica, com uma protuberância arredondada em cada extremidade. Eles normalmente pesam uma libra (454 g) e medem aproximadamente 6 3 ⁄ 4 polegadas (17 cm) de comprimento com um diâmetro de uma polegada (2,5 cm) na parte mais larga. Sendo feitos de aço inoxidável, os halteres vaginais não são porosos e podem ser limpos com um pano umedecido com sabão neutro e água.
- eletroestimulação ou dispositivos TENS que administram uma corrente elétrica através de uma sonda interna. A corrente estimula os músculos adjacentes a se contraírem.
- bolas de resistência de borracha e indicadores. Esses dispositivos fornecem uma resistência nominal contra o aperto. Uma vantagem dos dispositivos de bulbo de borracha é que eles fornecem feedback visual (através de um medidor) de quanta pressão está sendo aplicada.
- Exercícios vaginais de resistência progressiva com molas são os únicos dispositivos que atendem a todos os critérios de Kegel. Eles fornecem um biofeedback que os músculos corretos estão sendo envolvidos e são capazes de cumprir os fundamentos de um regime de exercício, aplicando uma força resistiva variável e crescente para maximizar o esforço de exercício.
Exercícios regulares de Kegel devem alcançar resultados tangíveis (como vazamentos de urina menos freqüentes) dentro de 8 a 12 semanas. Para algumas mulheres, a melhora pode ser dramática. [18] Infelizmente, existem vários produtos no mercado que não têm nenhum impacto sobre o músculo pubococcígeo . Se o músculo PC não estiver envolvido, é impossível melhorar o tônus muscular ou fortalecer o músculo. Dispositivos que são usados externamente, por exemplo, entre as coxas, podem exercitar o músculo adutor, mas não fazer nada para o assoalho pélvico.
Pesquisa clínica publicada no British Medical Journal [19] comparou exercícios do assoalho pélvico, pesos vaginais e eletroestimulação em um estudo randomizado. A pesquisa recomendou que o exercício do assoalho pélvico deve ser a primeira escolha de tratamento para a incontinência genuína de esforço, pois os exercícios simples mostraram-se muito mais eficazes que a eletroestimulação ou os cones vaginais.
Esta situação foi confirmada em uma revisão abrangente do tratamento da incontinência de estresse publicado no British Journal of Urology International em 2010. [4] O autor do relatório observou que dispositivos de estimulação elétrica e cones vaginais ponderados não são recomendados pelo Instituto Nacional Britânico de Pesquisa Clínica. Excelência (NICE) e “não são universalmente defendidos pelos clínicos, pois ainda não produziram evidências suficientes de eficácia”.
Ensaios clínicos [4] de um exercício vaginal de resistência progressiva concluiu que o dispositivo foi tão eficaz quanto o treinamento supervisionado do músculo do assoalho pélvico, o tratamento padrão ouro do NHS do Reino Unido, onde os pacientes são encaminhados a um especialista em continência para treinamento em três. período de O relatório também observou que o dispositivo pode ajudar a superar as fraquezas fundamentais associadas aos exercícios musculares do assoalho pélvico (TMAP), ou seja, treinamento inadequado, falta de confiança do paciente e baixa adesão às recomendações de exercícios.
Os principais pontos observados pela pesquisa são:
- o dispositivo dá “confiança às mulheres de que elas estavam contraindo corretamente seus pisos pélvicos, e isso pode ser um encorajamento útil quando uma mulher está iniciando um regime de TMAP”.
- O biofeedback dado pelo dispositivo “pode ser particularmente útil para demonstrar à mulher que ela está realizando o PFME apropriadamente”.
- o dispositivo é particularmente relevante para as mulheres “que não consultam seus médicos e desejam manter a confidencialidade em relação aos sintomas da IUE”.
Um exercício vaginal de resistência progressiva é a única forma de dispositivo de tonificação pélvica disponível sob receita no Reino Unido para mulheres que apresentam sintomas de incontinência urinária ou fraqueza do assoalho pélvico.
EXERCÍCIOS MUSCULARES PELVICOS – Kundalini: Sintomas do Despertar
Não espere mais para experimentar a plenitude da sua energia vital! Ela está bem escondida dentro de você e você pode gerá-la com exercícios de músculos do assoalho pélvico. Onde quer que você precise de concentração e motivação, soco e libido, um brilho geral e energia que alguns chamam de kundalini, você pode despertar esse potencial de sono. Aqui você aprenderá a reconhecer e intensificar os sintomas do despertar da kundalini.Descoberta Científica da Energia Sexual
Apenas cerca de 20 anos atrás, Gerhard H. Eggetsberger, um bioquímico austríaco, foi capaz de medir a energia sexual com um método de biofeedback. A chave para este avanço foi a capacidade de detectar e visualizar o campo cerebral psicogênico juntamente com a observação do organismo humano. Durante sua pesquisa, ele descobriu o chamado efeito PCE, uma conexão entre o músculo do assoalho pélvico (músculo pubococcígeo, doravante chamado de músculo PC ) e o cérebro. A energia sexual foi criada imediatamente pelo alongamento do músculo PC.
Características da energia da Kundalini
O termo Kundalini tem suas raízes na Índia, o que significa literalmente: enrolado. Essa antiga tradição da sabedoria fala de uma energia adormecida enrolada como uma cobra no assoalho pélvico. Certos exercícios de meditação, como o yoga, são capazes de despertar essa energia e torná-la acessível ao praticante. Quando a energia da kundalini começa a ser ativada, você pode sentir, a princípio, um formigamento e formigamento na base da espinha, girando em círculos cada vez maiores.
Depois de um tempo, a energia sobe pela sua espinha. A princípio, pode levar apenas duas ou três vértebras. Mas uma vez que você está praticando, às vezes, mesmo durante o seu primeiro treinamento de PCE, a energia sobe em direção à sua cabeça, onde carrega o cérebro. Parece um arrepio quente chegando à testa. Às vezes é como uma leve descarga elétrica. Novos circuitos estão sendo ativados que melhoram o sistema psicofisiológico. Pode ser comparado com a inicialização de um computador.
Esta energia também pode ser simbolizada pelo Caduceus descrito acima: Duas cobras representando as energias polares masculina e feminina, estão se enrolando em uma haste se unindo no topo em asas – um tópico para outro post.
A singularidade escondida no músculo do assoalho pélvico
O músculo PC é o único músculo capaz de gerar energia vital por meio de contração deliberada. Ele conecta o sacro e o osso púbico e está localizado entre o ânus e os testículos, respectivamente vagina, ao longo do períneo. Você pode sentir a contração quando você tenta interromper o uroflow intencionalmente. O músculo PC é conectado através de nervos a diferentes órgãos nas proximidades e tem o potencial de liberar hormônios e enviar sinais para o cérebro.
Existem nomes diferentes para essa energia sexual. Além da Kundalini , também é conhecida pelo termo chinês Chi ou pelo grego Éter . Wilhelm Reich, um psicanalista austríaco, cunhou o termo Orgon . Na tradição cristã, o termo mais próximo seria o Espírito Santo , também conhecido como a dinâmica de Deus (δυναμις Θεου). Todos eles falam sobre a força básica da vida, que está profundamente ligada à nossa sexualidade.
Para muitos esta zona é tabu, porque possui uma força incrível. A religião e a sociedade estavam sempre interessadas em controlá-la, porque, por um lado, essa energia pode se tornar muito destrutiva, mas, por outro lado, é uma força emancipatória que possibilita a expressão criativa e a ação independente. Então minha intenção é libertar você com o PCE, a energia criada pelo músculo PC.
Benefícios do treinamento PCE
Geralmente pode-se mostrar que todas as pessoas carismáticas têm muita energia vital. Em outras palavras, o treinamento que vou lhe mostrar é um impulsionador de energia para o centro de comando em sua cabeça, é sua fonte pessoal de juventude sempre que você precisar, fornecendo: resiliência, concentração, poder sexual, bem-estar, carisma e sucesso.
Originalmente, o treinamento era usado para mulheres, porque depois de uma gravidez o tecido de conexão na área pélvica estava sobrecarregado. Mas, quanto à energia poderosa, ela é gerada pelos músculos do PC dos homens também. Além disso, este treinamento é benéfico para problemas de ereção ou ejaculação precoce e muito mais.
Instruções de treinamento PCE
Antes de começar o treinamento, você precisa ter certeza de que é capaz de controlar o músculo PC. Para controlá-lo, deite-se no chão depois de se despir, pegue um espelho e tente puxar o músculo PC. Você deve ver o períneo entrando e saindo. De qualquer forma, você está ativando esse músculo toda vez que interrompe o início do fluxo de ar.
No caso de você achar difícil contrair o músculo, fique com o treinamento de construção um pouco mais até que se torne mais fácil. Em seguida, passe para o treinamento principal. Como um suporte que você pode usar um em Onda dedispositivo , a fim de visualizar o efeito de sua formação.
- Treinamento de PCE de build-up
- Sente-se ereto na borda de uma cadeira.
- Agora, contraia o esfíncter ao redor do ânus. Você está executando corretamente quando se sente como se o assoalho pélvico se movesse para cima.
- Inspire devagar e com calma. (Se 3 segundos são muito longos, faça 1 ou 2 segundos)
- Então solte o músculo completamente enquanto exala.
- No começo, ca. 10 vezes ou contanto que você puder, mas não mais do que 10 minutos.
- Treinamento principal de PCE
- Sente-se ereto na borda de uma cadeira.
- Contrato enquanto inalando como através de um canudo e contando de 1 a 10.
- Solte o músculo com a intenção de exalar de 1 a 10.
- Faça isso várias vezes, no máximo 5 minutos.
- Relaxe por um minuto.
- Contrato e liberar rapidamente 10 vezes seguidas.
Depois de um tempo, você pode sentir um pequeno formigamento e puxar sua espinha e, além disso, em sua testa. Quando você sente a energia subindo durante um exercício, todos os chakras estão abertos. Se não, então eu sugiro que você faça algum treinamento adicional como a saudação ao sol .